Здрава храна
Магнезиумот е важен за мускулите, нервите, срцевиот ритам и коските, а повеќето луѓе можат да ги задоволат своите дневни потреби со балансирана исхрана. Во семките од тиква, семките од чиа и бадемите има најмногу магнезиум, додека темното чоколадо, киноата, едамамето и спанаќот се исто така добри избори. Магнезиумот учествува во повеќе од триста ензимски процеси во телото, ја регулира работата на мускулите и нервите, одржува нормален срцев ритам и придонесува за цврстината на коските. Дневните потреби се движат помеѓу 310 и 420 милиграми, во зависност од полот и возраста, а повеќето луѓе можат да го внесат преку балансирана исхрана.
Семињата и јаткастите плодови се препорачуваат во соодветни количества, а овошјето и зеленчукот најмалку 100 г дневно. На пример, порција од 30 грама семки од тивка обезбедува дури 168 милиграми магнезиум, што покрива четириесет проценти од дневните потреби. Покрај тоа, овие семиња обезбедуваат растителни протеини, здрави незаситени масти, железо и цинк и лесно се вклопуваат во јогурт, овесна каша или салати.
Со 91 милиграм магнезиум на порција од 30 грама, семето од чиа е одличен избор за поддршка на варењето. Неговите растворливи влакна апсорбираат течност и создаваат структура слична на гел што го продолжува чувството на ситост, а наедно обезбедуваат омега-3 масни киселини на растителна основа.
Порција од 30 грама бадеми нуди 80 милиграми магнезиум, заедно со мононезаситени масти што се здрави за срцето. Редовната консумација на овие плодови е поврзана со намалување на нивото на лош холестерол.
Умерена порција од 30 грама висококвалитетно чоколадо со висок процент на какао обезбедува 64 милиграми магнезиум, како и вредни флаваноли, кои се добри за кардиоваскуларниот систем. Поради неговата поголема калорична вредност, количество од три стандардни коцки е идеална мерка за уживање.
