Кога станува збор за намалување на крвниот притисок, досегашните студии покажале дека аеробните или кардио вежбите се најдобри. Резултатите пак од новите истражувања сугерираат дека друг вид „мирна“ физичка активност е одличен сојузник за превенција и третман на хипертензија.
Вежбите кои ги зафаќаат мускулите без движење, може да бидат најдобри за намалување на крвниот притисок, покажуваат резултатите од големото истражување објавено во специјализираното научно списание по спортска медицина „Бритиш журнал“ (British Journal).
Овие вежби се познати како изометриски или статични вежби. Изометриското мускулно дејство се јавува кога мускулите се собираат, но не се менуваат видливо во должина, додека зглобовите вклучени во вежбата не се движат, што ја олеснува стабилноста на телото.
Изометриските вежби може да се прават со или без тегови бидејќи се користи сопствената телесна тежина.
– Генерално, изометрискиот тренинг е најефективниот начин за намалување и на систолниот и на дијастолниот крвен притисок – вели коавторот на студијата д-р Џејми О’Дрискол.
– Овие наоди обезбедуваат сеопфатна рамка заснована на докази за поддршка на развојот на нови упатства за вежбање за превенција и третман на артериска хипертензија – вели О’Дрискол, кој е предавач по кардиоваскуларна физиологија на Факултетот за психологија и животни науки во Кентербери, Англија.
Пред да започнете некоја нова програма за вежбање, консултирајте се со вашиот лекар, и веднаш прекинете ако почувствувате болка.
Постојните упатства за вежбање за управување со крвниот притисок – кои нагласуваат аеробни или кардио вежби, како што се трчање или возење велосипед – се ефективни, но тие исто така се засноваат на стари истражувања кои ги исклучуваат неодамна усвоените протоколи за вежбање, како што се интервален тренинг со висок интензитет и изометриски тренинг – велат авторите на студијата.
Истражувачите сметаа дека упатствата се застарени и дека ефектот на вежбањето врз крвниот притисок треба да се преиспита, па затоа истражуваа рандомизирани контролирани испитувања кои се фокусираа на ефектите од вежбањето врз систолниот и/или дијастолниот крвен притисок помеѓу 1990 и февруари 2023 година.
Систолниот крвен притисок го мери максималниот притисок во артериите додека срцето се собира и се релаксира, додека дијастолниот крвен притисок покажува колкав е артерискиот притисок кога срцето мирува помеѓу отчукувањата, појаснуваат од американскиот Центар за контрола и превенција на болести.
Авторите ги дефинираат вредностите на крвниот притисок во мирување под 130 (систолен притисок) со 85 (дијастолен) милиметри на живиниот столб како здрав, а покачен крвен притисок во опсег од 130 со 85 до 139 со 89 и висок крвен притисок 140 со 90 и повеќе.
Преку мета-анализа на 270 студии со 15.827 учесници, авторите откриле дека од физичките активности проследени со изометриски вежби, аеробни вежби, динамичен тренинг со оптоварување и комбинација од последните две, изометриските вежби доведуваат до најголемо намалување. во крвниот притисок.
Изведувањето ѕидни сквотови (изометриска вежба во која само грбот е до ѕидот додека се наоѓате во седечка положба) беше најефикасно во намалувањето на систолниот притисок, а трчањето (аеробни вежби) беше најкорисно за намалување на дијастолниот притисок, но изометриското вежбање во севкупно беше најдобро за намалување на двата елементи на крвниот притисок.
– Сепак, важно е да се забележи дека има и други промени во животниот стил, како и вежбање кои можат да влијаат на вашиот крвен притисок. Ова вклучува одржување на здрава тежина, урамнотежена исхрана, намалување на внесот на сол, не пиење премногу алкохол и редовно земање на препишаните лекови – додаде Витмор.
Авторите на студијата нагласуваат дека се потребни повеќе истражувања за да се утврди точно зошто изометриското вежбање може да биде подобро за намалување на крвниот притисок од другите видови вежбање.
Програмите за изометриски тренинг обично вклучуваат четири двоминутни контракции, одделени со интервали за одмор од една до четири минути, кои се изведуваат три пати неделно, се вели во студијата.
При правење вежби на ѕид, најважно е колената да бидат под агол од околу 90 степени во однос на бутовите (задникот да биде малку под колената), како и грбот да бидат строго на ѕидот, додека стомачните мускули се затегнати. Со издишување треба да се спуштите во опишаната положба и да останете онолку колку што ви дозволува телото, а потоа со вдишување туркајте се нагоре со петиците во исправена положба.
