Овесната каша со години е позната како класичен здрав појадок, но експертите истакнуваат дека постојат еднакво заситувачки и честопати поефикасни опции за оние што сакаат да изгубат масно ткиво без да чувствуваат глад. Клучот, според експертите, е во паметна комбинација од протеини, влакна и здрави масти, бидејќи овој вид појадок ве држи сити подолго време, ја стабилизира енергијата и ја намалува потребата за грицкање во текот на денот.
Овесната каша има статус на речиси идеален појадок. Таа е едноставна, заситувачка и богата со растителни влакна, поради што често му се препорачува на секој што сака да ослаби или барем да избегне ненадејни напади на глад во текот на утрото. Но експертите предупредуваат дека овесот сам по себе не е магично решение.
Нутриционистката Виолета Кушкјан објаснува дека е важно да се погледне целиот оброк, а не само еден тип на храна.
– Тостот со авокадо обезбедува здрави масти и влакна, но ако не е дополнет со извор на протеини, може да биде недоволно заситувачки. Овесната каша може да биде добар избор поради влакната, но ако се јаде само со овошје, некои луѓе можат многу брзо повторно да огладнат. Најдобар појадок обично е оној што комбинира протеини, влакна и здрави масти бидејќи тој помага во одржувањето стабилна енергија, подолготрајна ситост и подобра контрола на шеќерот во крвта – објаснува Кушкјан.
Во лето многу луѓе го прескокнуваат појадокот
Во лето многу луѓе го прескокнуваат појадокот бидејќи чувството на глад наутро често се намалува поради топлината. Со други зборови, појадокот за слабеење не мора да биде рестриктивен или здодевен. Напротив, може да биде вкусен, разновиден и лесен за приготвување, а во исто време многу поефикасен од чинија овес без дополнителен извор на протеини.
Една од наједноставните опции е тост со авокадо, но во нутритивно поцелосна верзија. Авокадото е добар извор на здрави масти, но за подолга ситост треба да додадете протеини. Затоа се препорачува комбинација од интегрален леб, авокадо и јајца или урда. Фитнес-тренерката Вирџинија Кантеро предлага верзија со две јајца, 150 грама белки од јајца, 60 грама интегрален леб и 50 грама авокадо. Таквиот појадок има околу 350 калории и приближно 30 грама протеини.
Интегралниот тост со мисирка, свежо сирење и домат е исто така добар избор. Во оваа комбинација, интегралниот леб носи влакна, мисирката и сирењето протеини, а доматите додаваат му свежина и волумен на оброкот. Кантеро наведува сооднос од 60 грама интегрален леб, 80 грама мисирка, 60 грама свежо сирење и 50 грама домат, што исто така обезбедува околу 350 калории и околу 30 грама протеини.
Појадок што ве држи сити подолго време
Грчкиот јогурт со овошје е уште еден појадок што експертите често му го препорачуваат на секој што сака да ослаби, но не сака да прескокнува оброци. Заситувачки е, брз за приготвување и лесен за приспособување на вкусот. Според предлогот на тренерот, доволни се 250 грама грчки јогурт со 0 проценти маснотии, 80 грама овошје или бобинки и, по желба, 10 грама гранола. Таквиот појадок има околу 300 калории и приближно 30 грама протеини. Грчкиот јогурт може да се замени со посна или протеинска урда. Во тој случај се користи исто количество од основната состојка, а овошјето може да се зголеми на 100 грама. Гранолата не е неопходна, особено ако сакате поедноставна и полесна верзија на појадок.
Во некои денови, и протеинските пијалаци може да бидат добро решение.
Една едноставна верзија вклучува 30 грама протеински прав, 100 грама банана или бобинки и 250 милилитри млеко или билен пијалак. Овој појадок има околу 350 калории и околу 30 грама протеини, а е особено практичен за оние што немаат време да готват наутро. За оние што сепак сакаат поспецифичен појадок, протеинскиот ролат може да биде добар избор. Се приготвува од интегрална тортиља, две јајца, 50 грама мисиркино месо и 50 грама различни видови на зеленчук.
