Планк е вежба за издржливост што го полуде целиот свет. Иако е статична, ги зафаќа мускулите на целото тело, во што ќе се уверите штом ќе се обидете да поминете повеќе од 20 секунди изведувајќи ја за првпат. Телото треба да формира права линија од петиците до главата, всушност тоа е положбата за изведување на вежбата.
Најлесен начин да ја постигнете основната положба е да легнете на подот, а потоа да се кренете на подлактиците (така што лактите се свиткани под агол од 90 степени) и да стоите на прстите на нозете. Лактите треба да ви бидат веднаш под рамената, а очите постојано да се фиксираат на подот, за да не ја кревате главата.
Дишете нормално, не задржувајте го здивот
Стапалата може да бидат во ширина на рамениците, но може и да се спојат, што врши поголем притисок врз стомачните мускули. Во оваа положба, затегнете ги сите делови од телото – бутовите, грбот (особено внимавајте на долниот дел), задникот и стомакот, и за почеток останете во оваа положба 10 секунди, а потоа зголемете уште за 10 секунди, додека не дојдете до две минути.
Работете секојдневно и внимавајте да не го задржувате здивот за време на вежбањето, туку да дишете нормално. По вежбањето направете пауза од две минути, па повторете и така до пет пати. Од оваа поза можете наизменично да ги исправите рацете пред вас, со палецот подигнат нагоре и на овој начин заедно со рамениците да ги зајакнете и косите стомачни мускули. Исто така, можете нежно да се нишате напред – назад, дополнително напрегајќи ги сите мускули во телото.
Неколку варијации на планк
Постојат неколку варијации на планк. Еден од нив имплицира да бидете свртени настрана, потпирајќи се на лактот и стапалата, повторно формирајќи права линија. Потоа подигнете ги надлактицата и ногата истовремено, останете во таа положба до 30 секунди (зголемувајте постепено, како во основната вежба), потоа повторете ја вежбата со другата страна. Можете исто така да лебдите од почетната позиција со колковите на левата, а потоа на десната страна, наизменично допирајќи го подот, 10 пати за почеток, а потоа зголемете го бројот на повторувања со текот на времето на 30. Друга верзија е да ја свиткате ногата од почетната положба така што коленото ќе го допре лактот на спротивната рака и така, наизменично, правете 10 пати со двете нозе.
Она што е особено добро за планкот е што првите резултати ќе ги видите многу брзо, веќе по две недели секојдневно вежбање, а за три месеци вашето тело ќе се зајакне и преобликува толку многу што ќе се изненадите. Дополнително, нема да ви треба многу време – не ви требаат повеќе од пет минути дневно за оваа вежба, а потоа ќе преминете на понапредно ниво, со подолго задржување на позициите.
