Општо правило е дека ако сакате да изгубите тежина треба да јадете 500 калории помалку дневно за да изгубите околу половина килограм неделно, но оваа бројка може да варира во зависност од личните карактеристики.
Калоријата е единица енергија добиена од храната и пијалаците што ги консумираме и која ни овозможува да ги извршуваме секојдневните задачи, како што се физичка активност, варење, размислување, дишење и одржување на функцијата на органите.
Сите видови макронутриенти (протеини, јагленихидрати и масти) се извор на калории. Единствената разлика меѓу нив е бројот на калории што ги содржат. Протеините и јаглехидратите носат четири калории по грам, додека мастите даваат девет калории по грам.
Разбирањето на вашите проценети потреби за калории игра важна улога во помагањето да изгубите и да одржувате тежина. Бројот на калориите што треба да ги консумирате на дневна основа зависи од голем број фактори, вклучувајќи ги вашата висина, моменталната тежина, нивоата на активност, возраста и здравјето.
Општо правило, ако сакате да изгубите тежина, е да јадете 500 калории помалку дневно за да изгубите околу половина килограм неделно. Губењето на тежината е бавен и одржлив начин да ви помогне да изгубите маснотии додека ја зачувувате мускулната маса. Бројот на калории што треба да ги консумирате за здраво слабеење зависи од вашите лични карактеристики.
Мажи – На оние што се умерено активни на возраст меѓу 26 и 45 години обично им требаат околу 2.600 калории дневно за да ја одржат својата тежина. Јадењето приближно 2.100 калории дневно може да ви помогне да изгубите половина килограм неделно.
Активниот маж што пешачи повеќе од четири километри на ден може да има потреба од 2.800 до 3.000 калории дневно за да ја одржи тежината. Консумирањето помеѓу 2.300 и 2.500 калории дневно може да им помогне да изгубат половина килограм неделно.
На помладите мажи, консумирањето помеѓу 2.300 и 2.500 калории дневно може да им помогне да ослабат, а за оние над 45 години се препорачуваат од 1.700 до 1.900 калории дневно за слабеење.
Жени – Умерено активните жени на возраст меѓу 26 и 50 години треба да внесуваат околу 2.000 калории секој ден за да ја одржат својата тежина. За да изгубат половина килограм тежина неделно, треба да консумираат приближно 1.500 калории дневно.
Активните жени треба да внесуваат најмалку 2.200 калории за да ја одржат својата тежина, а за да ослабат треба да внесуваат приближно 1.700 калории дневно.
Жените во раните дваесетти би требало да го намалат внесувањето на приближно 1.700 калории дневно, а жените над 50 години можеби ќе треба да го намалат внесувањето калории на приближно 1.300 калории дневно. Меѓутоа, овие процени ги исклучуваат доилките и бремените жени, кои имаат значително повисоки калориски потреби.
Како да го намалите внесувањето калории
Иако може да звучи едноставно да трошите повеќе енергија отколку што трошите, примена на тоа во секојдневниот животен стил може да биде предизвик. Не се препорачува само да ги намалувате калориите без да ја земете предвид хранливата содржина на храната што ја консумирате.
Јадењето преработена храна наместо целосна храна не е одржлив или здрав начин за слабеење и може да доведе до чувство на глад, па и прејадување бидејќи таа е помалку заситена и хранлива.
Консумирањето повеќе зеленчук, намалувањето на употребата на зачини, хидратацијата, вежбањето, зголеменото внесување протеини и готвењето дома се некои од начините што ќе ви помогнат да го намалите внесувањето калории и да изгубите тежина.
