Истражување на „Твинингс“
Да заспиете во длабок сон и да се разбудите освежени и подготвени за денот пред вас е навистина прекрасно чувство. Меѓутоа, постигнувањето на ова може да биде голем предизвик. И покрај тоа што околу осум часа сон им се препорачува на возрасните, истражувањето спроведено од „Твинингс“ за листата на спиење за 2023 година покажа дека четвртина од Британците спијат пет часа или помалку во текот на ноќта. Овој недостиг од сон доведе до тоа речиси една третина од луѓето да имаат недостиг од продуктивност, а повеќе од една петтина да се расправаат со пријателите или партнерите.
Одржувајте ја рутината
– Нашиот мозок е изграден да сака рутина и ако повторувате неколку едноставни чекори секоја вечер, вашиот мозок ќе почне да го поврзува тоа со времето за спиење и ќе ви помогне подобро да го подготвите вашето тело за спиење – вели докторот Гај Медоус.
Можеби тоа е топлиот пијалак што го пиете по вечерата секоја вечер или истегнување. Можеби релаксирачката музика го поттикнува вашето тело да знае дека е време за спиење. Што и да е, погрижете се да го правите ова секоја вечер како начин да го започнете процесот на смирување. Намалувањето на менталната и емоционалната стимулација е исто така суштински дел од рутината пред спиење. Медоус предлага да ги исклучите дигиталните уреди најмалку еден час пред спиење.
– Помага да спиете на исто место секогаш кога е можно и да избегнувате да одите на друго место пред спиење. Веднаш штом ќе се почувствувате уморни, започнете ја вашата рутина пред спиење за да избегнете дремење – вели тој.
Држете се до циклусот
Ако си легнувате во 21 часот во понеделник, на полноќ во среда и потоа во раните утрински часови во петок, можеби ќе се соочите со социјален замор. Тоа може да доведе до лош сон и нарушена енергија бидејќи телото повеќе претпочита редовен режим на спиење. Медоус предлага секој ден да поставувате аларм за одење во кревет и да се обидете да го задржите времето на будење во рок од 30 минути секој ден за да ги регулирате шемите.
За оние што се дружат за време на викендите, настојувајте да се разбудите барем најдоцна еден час по вашето нормално време за будење за на работа. Ако се чувствувате уморни подоцна во текот на денот, дремнете 20 минути попладне. Можеби сте слушнале дека часовите пред полноќ се најдобри часови за длабок сон. Д-р Медоус вели дека времето на спиење, всушност, варира во зависност од вашата генетика.
– Ова објаснува зошто некои луѓе природно претпочитаат да одат во кревет и да стануваат подоцна. Во такви случаи, доаѓањето на длабокиот сон едноставно се одложува по полноќ – истакнува тој.
Приспособете јавашата околина
„Твинингс“ откри дека 14 отсто од Британците не можат доволно да спијат поради нивната домашна средина. Погрижете се да спиете во темна соба, користете ролетни за затемнување за да ги блокирате уличните светла или да носите маска за очи.
Медоус сугерира одржување на собната температура од околу 16-17 степени и да се осигурите дека просторијата е тивка. Звучно изолирајте ја вашата спална соба со теписи, тешки завеси, бидејќи тие помагаат да се апсорбира звукот.
– Вклучете го централното греење навечер и користете повеќе слоеви наместо еден јорган за брзо приспособување на температурата. Удобноста е исто така клучна. Покрај удобен, цврст душек, ќе ви треба и перница што го поддржува вашето држење додека спиете. Како општо правило, изберете перница што ја следи природната линија на вашиот ’рбет, сè до долниот дел од грбот до вашата глава. Ќе знаете дека е правилно бидејќи вратот и рамената ќе ви бидат опуштени, а дишните патишта ќе ви се отворат – вели докторот.
Друг фактор што треба да се земе предвид во вашата средина за спиење е квалитетот на воздухот. Загадувањето на воздухот, кое може да биде предизвикано од прав, мувла и други алергени, може да ни го наруши дишењето во текот на ноќта и да ни го расипе сонот. Прочистувачот на воздухот може да помогне, како и билките за детоксикација како алое вера.
Ослободете се од стресот
– Стресот е неизбежен дел од животот, а финансиските грижи често се неизбежни. Помага да запишете што имате на ум и да се обидете да идентификувате што можете и што не можете да контролирате. Ако финансиските грижи ве држат будни, тогаш обидете се да ги означите вашите мисли така што ќе им дадете прекар како „пари“ и секогаш кога ќе ви се појават во главата, брзо пренасочете ги во менталниот систем за архивирање наместо да бидете заробени во континуиран циклус размислувајќи за финансиски грижи – вели Медоус.
Медитирајте
Медитацијата не е за секого, а повеќето од нас едноставно немаат време да седат тивко и да се фокусираат на своето дишење некое време. Наместо тоа, кога сте во кревет со исклучени светла, одберете да се фокусирате на вашето тело.
– Внимателно фокусирајте го вашето внимание на тоа каде вашето тело се поврзува со креветот. Секогаш кога вашиот ум ќе залута, нежно вратете се во креветот. Додека лежите, забележете какви било сензации во вашето тело и направете го тоа од челото до прстите на нозете. Обидете се да го усовршите секој дел од телото и ослободете ја секоја напнатост за да му помогнете на вашето тело да се опушти во сон – истакнува тој.
