Многумина се обидуваат да практикуваат добра хигиена на спиењето со тоа што ја одржуваат просторијата што е можно потемна, ладна и тивка и следат едноставна рутина за спиење што му сигнализира на телото дека е време за одмор. Сепак, понекогаш едноставно не можете да заспиете. Дали нешто што правите во текот на денот може да биде виновникот? Новото истражување покажа дека одговорот е потврден.
Јадете нездрава храна
Следниот пат кога ќе се борите со сонот, размислете што сте јаделе тој ден. Според една студија од мај 2023 година објавена во весникот „Обесити“, учесниците во истражувањето што консумирале храна богата со шеќер, заситени масти и преработена храна една недела имале полош квалитет на спиењето од оние што следеле здрава исхрана.
– Интригантно е тоа што видовме дека длабокиот сон покажува помала активност со бавни бранови кога учесниците јаделе нездрава храна, во споредба со јадењето поздрава храна. Овој ефект траеше и втората вечер, откако ги префрливме учесниците на идентична диета – се наведува во студијата.
Седите цел ден
– Ако работата што ја работите бара да седите поголем дел од денот, можеби ќе ви биде потешко да заспиете навечер. Треба да бидете активни во текот на денот за да заработите квалитетен сон во текот на ноќта – вели д-р Џејд Ву, експерт за здравјето на спиењето во компанијата „Метрес фирм“.
Треба да бидете активни за да го зачувате хомеостатскиот нагон за спиење, „гладот“ за сон што се акумулира во деновите кога сте будни и активни. Кога сте активни во текот на денот му давате на вашиот мозок многу јасен сигнал дека вашите активни часови се дневни, што му помага на мозокот да направи разлика помеѓу денот и ноќта, што ни овозможува да бидеме повнимателни во текот на денот и сонливи во текот на ноќта.
Не сте изложени на сончева светлина
Во лето се будите со сонце, без разлика во кое време сте легнале навечер. Џил Зваренстајн, експертка за хигиена на спиењето во „Слип едвајзер“, вели дека тоа е едноставно начинот на кој сме поврзани.
– Нашиот деноноќен ритам работи со изложување на светлина. Во текот на денот кога сме изложени на светлина, тој му сигнализира на мозокот дека е ден. Кога ќе падне ноќта, мозокот знае дека е време за одмор, а потоа почнува зголеменото производство на мелатонин за да се предизвика сон – вели таа.
Таа вели дека ова значи дека недостигот од светлина во текот на денот може да го наруши вашиот деноноќен ритам, што го отежнува заспивањето. Затоа, ако имате проблеми со спиењето навечер, не заборавајте да ги отворите завесите и да дозволите да грее сонцето во текот на денот.
Спиење во текот на денот
Зваренстајн објаснува дека предолгото дремење или дремењето доцна во текот на денот може да резултира со несоница. Ако сакате да спиете во текот на денот, тогаш не спијте подолго од 30 минути и спијте до 15 часот. Таа, исто така, препорачува да се најде ладно, темно и тивко место за дремка со цел да се извлече максимумот од тоа, бидејќи овие услови поттикнуваат подобар сон.
Работите во спалната соба
Со оглед на тоа што многумина од нас работат од дома овие денови, мошне е вообичаено да работите надвор од вашата спална соба. Студија од 2021 година покажа дека 31 процент од луѓето што работат од дома работат во спалната соба. Меѓутоа, ова не е идеално за работа.
– Ако воопшто е можно, избегнувајте да работите во спалната соба за ментално да ја одделите вашата работна средина од околината за одмор – додава таа.
