Едноставна ноќна рутина може да помогне во намалувањето на нападите на мигрена. Дознајте кои навики пред спиење го подобруваат сонот и ги ублажуваат симптомите во текот на денот. Она што го правите пред спиење може да влијае на квалитетот на вашиот сон, а и на тоа како се справувате со мигрените во текот на денот. Добриот ноќен сон е еден од клучните фактори во контролата на мигрената, но дури и малите вечерни навики може да направат голема разлика.
Последниот оброк изедете го четири часа пред спиење – голем оброк непосредно пред спиење може да го влоши квалитетот на спиењето. Истражувањата покажуваат дека луѓето што вечераат порано имаат помало нарушувања на спиењето. Се препорачува да поминат најмалку четири часа помеѓу вечерата и спиењето. Исто така, внесувањето течности треба да се намали два часа пред спиењето за да се избегне будење во текот на ноќта.
Топол туш или релаксирачка бања – топла бања или туш еден-два часа пред спиење може да ја намали мускулната напнатост, да го намали стресот и да ја подобри циркулацијата. Сепак, за некои луѓе топлината може да биде причина за мигрена. Во тој случај, подобро е да ја прескокнете оваа навика или да пробате алтернатива: лесно истегнување. Ако не сакате да се туширате навечер, обидете се со нежно истегнување или нежни движења. Ова е особено корисно ако имате болка во вратот или напнатост, кои се чести физички предизвикувачи на мигрена. Исклучете ги екраните еден час пред спиење. Сината светлина што ја емитуваат телефоните, таблетите и компјутерите може негативно да влијае на квалитетот на спиењето, времетраењето на спиењето и времето потребно за заспивање. Намалувањето на изложеноста на сина светлина може да им помогне на луѓето со мигрена да имаат помалку денови со главоболка.
Помала вечерна ужина може да помогне во стабилизирањето на шеќерот во крвта, што е важно бидејќи прескокнувањето оброци може да биде предизвикувач на мигрена кај некои луѓе. Примери за неутрални ужини: крекери, незасладени пуканки, семки од сончоглед, јагоди, јаболка или лубеница. Избегнувајте храна за која знаете дека е ваш личен предизвикувач.
Медитација и релаксација – медитацијата, особено техниките на внимателност, може да им помогнат на телото и умот да се смират пред спиење. Покрај подобриот сон, медитацијата може да го намали стресот – еден од најчестите предизвикувачи на мигрена. Редовната практика во текот на неколку недели дава најдобри резултати. Ако не ви се допаѓа медитацијата, обидете се со читање книга, водење дневник и вежби за длабоко дишење. Важно е активноста да биде без екран и да го смирува нервниот систем.
